De nombreuses situations ont des effets du stress : la pression du boulot, la volonté systématique de se comparer aux autres, etc. Il existe un large panel d’événements anxiogènes capables de pousser votre stress vers l’état chronique. Le stress affecte inéluctablement notre santé aussi bien physique que mentale.
Combien de fois ne vous est-il pas déjà arrivé d’oublier une tâche importante à faire à cause de la pression ? Pire, on a tous déjà été confronté à cette situation où l’on n’est pas assez performant à un examen malgré l’ardeur de nos révisions.
Répondre efficacement à cette question revient à comprendre dans un premier temps le principe de la mémorisation, puis dans un second temps les facteurs de stress et leur manifestation.
Qu’entend-on par stress ?
Le stress est un état que développe l’organisme humain en réaction à une situation inhabituelle, face à un hypothétique futur jugé comme inquiétant par la personne. Il peut s’agir d’une situation dangereuse ou juste atypique, d’ordre physique ou psychique. Si l’interférence d’un facteur extérieur est la principale source en ce qui concerne le stress lui-même, une cause interne comme le manque de confiance en soi peut également conduire à une situation stressante.
Dans tous les cas, le stress met l’organisme sous pression et conduit le cerveau et plus généralement le corps humain à la sécrétion de certaines hormones comme le cortisol ou l’adrénaline. Cette étude menée par une équipe de 9 chercheurs d’Harvard (1) démontre qu’une exposition régulière à des situations susceptibles d’être stressantes pour l’organisme peut entraîner un fort taux de ces substances dans l’organisme, ce qui peut altérer d’une manière ou d’une autre son bon fonctionnement.
Comment fonctionne la mémoire ?
Avant de répondre à cette question, il faut savoir qu’il y a plusieurs types de mémoires. Les prémisses de cette théorie sont apparues dès 1890 où le psychologue William James, dans son ouvrage « The Principles of Psychology » distingue deux types de mémoires à savoir la “mémoire primaire” et la “mémoire secondaire”, équivalents respectivement aujourd’hui à la mémoire à court et à long terme.
Plusieurs travaux scientifiques importants ont été inspirés de cette théorie et ont permis d’approfondir ces réflexions. On peut notamment citer cette étude (2) dont les résultats combinés à ceux de nombreuses autres précédentes permettent aujourd’hui de distinguer plusieurs types de mémoires humaines parmi lesquelles la mémoire procédurale qui est une mémoire à long terme. Cette dernière permet notamment à l’être humain de contrôler sa motricité.
La mémoire sensorielle encore appelée mémoire perceptive est associée au fonctionnement des 5 sens fondamentaux de l’Homme et permet de reconnaître les objets ou encore les visages par exemple. Elle peut également être considérée comme une mémoire à long terme.
Toujours dans la catégorie des mémoires à long terme, on retrouve également la mémoire sémantique et la mémoire autobiographique. Si cette dernière est celle qui nous aide à retenir certains faits et événements importants de notre vie, la mémoire sémantique s’occupe quant à elle du stockage de la connaissance. C’est donc cette mémoire que nous utilisons lors de notre parcours scolaire par exemple. C’est surtout celle à laquelle on fait le plus allusion en général quand on emploie le mot “mémoire”.
En revanche, la mémoire flash ou mémoire à court terme permet de retenir pour un laps de temps, une information à utiliser comme un numéro de téléphone, un nom, etc. En général, lorsque cette information n’est pas remémorée dans une mémoire à long terme, on l’oublie rapidement. Enfin, la mémoire prospective qui est aussi considérée comme une mémoire à court terme permet de se projeter sur l’avenir comme le fait de se rappeler d’un événement à venir qu’il soit imminent ou non.
Pour fonctionner normalement, toutes ces mémoires sollicitent nos neurones dans des proportions différentes. Elles ont donc un fonctionnement particulier qui répond néanmoins à un même principe basé sur trois étapes essentielles.
Les principales étapes de mémorisation
Les trois grandes étapes du processus de mémorisation sont :
- L’encodage ;
- Le stockage ;
- La remémoration.
L’encodage est le moment où l’information parvient à notre cerveau. Ce premier contact a lieu par le biais de nos différents sens. Par exemple lorsque vous voyez une nouvelle personne, lorsque vous découvrez une nouvelle connaissance, etc. Vient ensuite la phase de stockage encore appelée consolidation. À ce niveau, la nouvelle information sera gravée par le cerveau sur une mémoire à long terme. Cette étape justifie par exemple pourquoi on peut rencontrer des centaines de personnes par jour (mémoire flash) sans pour autant se souvenir de leur visage plus tard. C’est juste que l’information n’a pas été consolidée dans une mémoire à long terme comme la mémoire sensorielle. Lorsque cette étape est bien réussie par notre cerveau, la troisième phase de la mémorisation appelée récupération ou remémoration est assez aisée. C’est à ce moment que l’on fait appel à la mémoire pour se rappeler de l’information.
Le stress et ses effets contrastés sur la mémoire
Une situation stressante peut affecter la mémoire à toutes les étapes de ce circuit. Que ce soit à l’encodage ou à la consolidation, le stress peut bouleverser ce processus de mémorisation. Il serait alors illusoire de demander par la suite à son cerveau une information qu’elle n’a jamais intégrée. « Si une information n’est pas rentrée, elle n’a aucune chance de ressortir. » dixit le Dr Carole Sereni, chef du service de neurologie dans un hôpital de Paris.
Et même dans l’éventualité où le cerveau a bien stocké l’information dans une mémoire à long terme, au moment de la remémoration, le stress peut vous faire oublier partiellement ou entièrement l’information. Il faut tout de même nuancer ces résultats. En effet, le stress peut dans certaines circonstances aider la mémoire.
La loi “Yerkes et Dodson” développée par deux psychologues (2) indique que le stress peut booster la mémoire. C’est ainsi que si vous n’avez pas assez de stress, vous pensez avoir le temps et votre cerveau se relâche. Si votre stress est légèrement plus élevé, votre performance est optimale. Par contre, si vous êtes trop stressé, cela conduit à l’anxiété et tend à favoriser le fameux (trou de mémoire). (effets du stress).
Pour illustrer et caricaturer ce phénomène, on pourrait dire que : « Un peu de stress ça va, trop de stress bonjour les dégâts ».
Plusieurs tests et observations ont conduit à cette conclusion que le stress peut booster la mémoire à deux conditions :
- La situation de stress se produit quasiment au même moment que l’événement que l’on souhaite mémoriser.
- Les hormones de stress sollicitent les mêmes parties du cerveau que l’information à mémoriser.
La précision de ces résultats montre comment le stress peut devenir un élément moteur dans le processus de mémorisation.
Selon une étude de la neuroscientifique Daniela Kaufer et 6 autres chercheurs (3), un stress modéré de courte durée entraîne la production de nouveaux neurones qui une fois développés améliorent la performance cérébrale. Ces premiers résultats ont encouragé l’équipe à pousser ses recherches plus loin. Cela a permis de découvrir que le stress chronique peut donc provoquer des changements structurels importants sur le cerveau. La question est de savoir si ces changements sont toujours bénéfiques ou non pour la mémoire avec le temps.
« Les scientifiques ne font que commencer à comprendre comment le stress chronique entraîne ces changements de longue durée dans la structure cérébrale. » affirme Kaufer dans son article sur les effets du stress. Ce qui laisse croire à la possibilité des deux éventualités, même si pour le moment la communauté scientifique dans son ensemble constate les dégâts du stress chronique sur la santé et le psychique.
Comment lutter contre le stress pour profiter au mieux de ses capacités cognitives ?
Pour lutter contre le stress, il faut d’abord en identifier la cause. Lorsque le stress vient de votre environnement, il faut commencer par prendre conscience que subir cette situation stressante n’est pas forcément une fatalité.
Dans le cas contraire, les effets du stress s’immiscent dans le quotidien, devenant alors un problème psychologique. Il paralyse et pousse au pessimisme. (Oui ce sont aussi des effets du stress).
“Si un problème peut être résolu, il ne sert à rien d’être malheureux. Si un problème ne peut être résolu, être malheureux n’y changera rien.”
En rapportant le fait d’être malheureux dans cet adage à une situation de stress, on comprend aisément que la meilleure arme pour éviter que le stress nous affecte est tout simplement de s’en départir.
En effet, le stress est avant tout un état d’âme, un ressenti. Or nos pensées gouvernent nos émotions et il est donc préférable d’essayer d’orienter ses pensées de façon consciente pour arriver à se sentir bien, même si une situation paraît stressante à tout point de vue.
Nous sommes les responsables de nos pensées. Nous pouvons donc choisir ce que nous voulons ressentir afin d’améliorer les circonstances de notre vie. Il est également possible de transformer ses pensées noires en énergie pour aller de l’avant grâce à ces astuces simples.
La gratitude, la kryptonite du stress
La psychologue Rébecca Shankland dans son ouvrage “Introduction à la psychologie positive” soutient que « La gratitude favorise une forme de bien-être social et présente également un impact positif sur la santé physique et mentale d’un individu ».
Cette affirmation vient confirmer les réflexions menées par le psychologue Roberts A. Emmons une décennie plus tôt. “Nos sentiments positifs augmentent quand nous considérons leur source comme un cadeau offert dans l’intention de nous faire du bien”.
Ressentir régulièrement de la gratitude nous permet de lutter efficacement contre le stress chronique.
Une recette de grand-mère
La méditation, remède aux effets du stress connus depuis des millénaires, est désormais admise unanimement par la communauté scientifique comme étant un excellent moyen de lutter contre le stress. Comme l’explique le neuroscientifique Antoine Lutz, « Les bienfaits cliniques de la méditation sont particulièrement bien établis dans les troubles de l’humeur et de douleur chronique. Mais en plus d’agir au niveau mental, on observe qu’elle peut influencer indirectement notre santé et notre système immunitaire en particulier. »
Le sport : désolé si je ne vous apprends pas grand chose !
Une solution plus classique mais tout aussi efficace contre le stress. Il s’agit en effet d’une “véritable thérapie non médicamenteuse aux résultats particulièrement intéressants ” Pr Daniel Rivière.
Une alimentation saine, eh oui.
Enfin, surveiller son alimentation peut être un bon moyen pour lutter contre le stress. En effet, certains nutriments comme les vitamines des groupes A à K, les oligo-éléments ou les fibres aident l’organisme à retrouver son calme en cas de stress. Consommer des aliments riches en ces éléments comme les fruits et légumes ou encore les œufs et le chocolat est donc bénéfique pour lutter contre le stress.
Le bonus de la confiance effets du stress…..
Pour aller plus loin dans l’analyse de la corrélation entre l’estime de soi et le stress, les résultats de cette étude (4) montrent le rôle protecteur des perceptions positives de soi (estime de soi, sentiment d’auto-efficacité) face à un niveau de stress élevé et renforcent l’intérêt d’une approche longitudinale pour appréhender l’ajustement au stress.
En d’autre termes, avoir une bonne estime de soi joue un rôle modérateur dans la régulation du stress perçu. Dans la pratique, le stress perçu peut atteindre l’estime de soi, mais cette dernière peut aussi à certains moments devenir une ressource pour relever un challenge à priori hors de porté. C’est donc plus que jamais le moment de découvrir comment avoir confiance en soi.
« Cela semble toujours impossible jusqu’à ce qu’on le fasse ! » Nelson Mandela.
Faites donc le grand saut dès maintenant et laissez-vous convaincre par votre capacité à vous diriger vers la vie que vous souhaitez avoir, une vie dans laquelle le stress n’impacte pas négativement vos capacités mentales et votre santé !
Source
- Circulating cortisol and cognitive and structural brain measures : The Framingham Heart Study – PMID : 30355700
- Auteurs: Peter Graf et Daniel Schacter – Selective effects of interference on implicit and explicit memory for new associations
- Auteurs : Robert M. Yerkes, John D. Dodson – The relation of strength of stimulus to rapidity of habit‐formation
- Acute stress enhances adult rat hippocampal neurogenesis and activation of newborn neurons via secreted astrocytic FGF2
- Isabelle Faurie , Charlotte Thouin and Céline Sauvezon – Étude longitudinale du stress perçu chez les étudiant.e.s : effets modérateurs de l’estime de soi et du sentiment d’efficacité personnelle
- Potion de Vie : comment avoir une bonne mémoire
