Avant de parler de Mémoire et sommeil, Je vous rappelle que les inscriptions pour SYNAPSE ferment ce soir minuit. Les cours commencent mercredi, donc si vous hésitez encore, c’est le moment de trancher !
Aujourd’hui, j’aimerai vous parler d’un sujet pour lequel j’ai beaucoup d’Emails. Il s’agit du sommeil, et plus précisément de son importance et du lien avec votre mémoire. Car oui, il y a un lien, vous vous en doutez peut-être. Je vais vous indiquer comment vous pouvez faire pour améliorer votre mémoire grâce à votre sommeil.
Est-ce que le sommeil est si important que cela pour avoir une bonne mémoire ?
Oui. En effet, c’est pendant la nuit que votre cerveau enregistre les idées, les connaissances que vous avez emmagasiné depuis votre dernier … sommeil justement. Donc plus votre période d’activité est longue, plus il aura de choses à enregistrer.
Le problème c’est qu’en général, plus vous vous couchez tard, moins votre cerveau a de temps pour enregistrer et récupérer. De plus, lorsque vous êtes particulièrement stressé, votre cerveau peut décider de ne pas s’endormir à l’heure habituelle (sans blagues ?)
Imaginez par exemple que vous ayez un examen très important à passer dans une semaine, votre sommeil peut être perturbé. Mais il n’y a pas que le stress qui peut perturber votre sommeil, il y a aussi » l’excitation« .
Imaginez par exemple que vous receviez un coup de fil de TF1 vous demandant si vous voulez bien participer à une émission spéciale. A moins que vous soyez habitué, il y a des chances pour qu’il soit difficile d’avoir un sommeil correct la nuit suivante.
Une mauvaise nuit ternit la qualité de votre mémoire, votre mémorisation, mais ce n’est pas tout. Vous l’avez peut-être remarqué, mais un mauvais sommeil vous rend plus grognon, moins réactif et moins vigilant.
Tout cela pour dire que vous pouvez passer des heures à utiliser les meilleures techniques de mémorisation, si votre nuit n’est pas impeccable, votre efficacité sera diminuée de moitié. En fait, le sommeil devrait être votre première préoccupation. Il existe quelques point à connaitre pour mettre toutes les chances de votre côté cependant :
Les phases de votre sommeil
Exploitez vos cycles de sommeil
Votre sommeil marche par cycles d’environ 1h30. Ces cycles expliquent pourquoi vous vous réveillez toujours à la même heure au milieu de la nuit par exemple, ou pourquoi vous arrivez à vous réveiller 5 minutes avant que votre réveille sonne.
Puisqu’on parle de réveil, si votre réveil vous sort systématiquement d’une phase de sommeil profond, c’est que vos heures de sommeils ne sont pas adéquats. Normalement, votre réveil sonne alors que vous êtes en phase de sommeil dit « paradoxal« , c’est à dire que vous êtes en train de rêver, proche de la semi-conscience, c’est dans cette phase que vous pouvez, dans une certaine mesure, « contrôler vos rêves » par exemple.
Avec un rapide calcul par tranche d’une heure et demi, vous pouvez déterminer vos heures idéales pour vous coucher et bénéficier d’un cerveau en bon état de marche. Votre cerveau a besoin d’au moins 4 cycles pour être opérationnel à 100% , ce qui veut dire 4×1.5 heures, soit minimum 6h de sommeil effectif.
En imaginant que vous vous couchiez à minuit, et que vous commenciez à vous endormir lentement vers 0h30, il vous faudrait dormir sans interruption jusqu’à 6h30-7h
Sachez toutefois que l’idéal serait d’avoir un 5e cycle de sommeil, soit 1h30 de plus que les 6h effectifs que je vous annonçais plus haut. Avec ce 5e cycle, non seulement votre cerveau est reposé, prêt à mémoriser, mais en plus il sera plus résistant à la fatigue d’une grosse journée à venir.
Optimisez votre sommeil
Pour avoir un bon sommeil, de bons horaires de repos ne suffisent pas. Vous devez également vous créer un lieu propice pour dormir. Cela passe du lit aux draps, en passant par une chambre totalement noire. Même un an et demi après avoir donné des conseils pratiques pour optimiser son sommeil, je n’en démords pas : je vous recommande particulièrement de plonger votre chambre dans l’obscurité la plus totale.
Le noir total dans lequel vous ne pouvez pas distinguer vos mains reste l’idéal. La moindre petite source de lumière peut perturber votre sommeil.
Dans le même ordre d’esprit, je vous recommande de ne PAS mettre d’écran dans votre chambre. Même éteints, ceux-ci génèrent de la luminosité dans l’obscurité.
Votre sommeil est quelque chose de précieux, et souvent on a tendance à le négliger. Mais c’est bien par là que tout commence. C’est le premier ennemi de votre mémoire. Le deuxième étant le stress, qui vous empêche de mémoriser correctement et qui fera l’objet d’un autre article.
A ce propos, avez-vous des trucs à vous qui marchent pour obtenir un sommeil réparateur et vous réveiller en forme ? Pensez-vous que le sport par exemple influe sur la qualité de votre sommeil ? S’il y a des sportifs parmi vous.
Bonjour, ça fait un moment que je suis ce blog avec grand intérêt, mais je n’ai jamais commenté !
Encore un très bon article, et pour répondre en partie à ta question, moi qui ne suis pas vraiment sportive (à part beaucoup de trajets à vélo), je reviens d’une grande marche à la montagne et déjà, la fatigue est différente, elle est comme agréable, et l’on dort beaucoup mieux !
Mais concernant le sommeil et la mémoire, j’aurais une question : ces temps-ci, à la lecture de ton livre, j’entraîne mon cerveau à faire plus d’associations (ce que je faisais naturellement plus jeune, quand j’avais « bonne mémoire »), et je remarque qu’un mot, une pensée, une conversation font revenir plein de souvenirs, de sensations, de chansons du passé malgré moi… Même dans les rêves. C’est amusant.
Est-ce qu’il t’est arrivé la même chose ?
Bonne journée !
Salut Audrey et bienvenue sur le blog 😉
Oui, il m’arrive la même chose et tu verras que cette tendance n’ira qu’en amplifiant ! D’ailleurs, tu vas te mettre à associer des choses sans rapport dans peu de temps, c’est excellent pour la créativité 😉
Pour le vivre personnellement je suis plus que convaincu de l’importance du sport pour un meilleur sommeil.
C’est simple, si je ne fais pas de sport durant 3 ou 4 jours alors je ne suis plus « assez fatigué » et donc j’ai beaucoup plus de mal à m’endormir.
De plus, le sport m’apporte cette « fatigue physique » qui rend mon sommeil plus profond et plus réparateur (en tout cas c’est comme ça que je le ressent) et comme ça je suis en pleine forme à 06h00 (ou avant, j’ai tendance ma réveiller tout seul maintenant) pour aller … faire du sport ! 🙂
le rituel du soir, très important
Merci pour cet article particulièrement intéressant. J’avais déjà entendu parlé de ces cycles du sommeil et je me rends vite compte que lorsque je suis réveillée par quelqu’un alors que je suis en plein milieu d’un cycle je suis complètement out tout le reste de la journée.
En général j’arrive à dormir 8h ce qui selon votre article est la durée idéale donc me voilà rassurée ^^
Pour moi, le sport aide vraiment à améliorer mon sommeil . J’ai toujours du mal à m’endormir mais le sport m’aide à dormir plus rapidement et plus profondémment .
Le lendemain je me sens de nouveau en pleine forme . Attention, pratiqué trop peu de temps avant le coucher empêche le sommeil !
Sinon je confirme l’importance des cycles, j’ai remarqué que je me réveillais plus facilement en me coucher une demi heure plus tard .
je vais aller me coucher je crois!
« Dans le même ordre d’esprit, je vous recommande de ne PAS mettre d’écran dans votre chambre. Même éteints, ceux-ci génèrent de la luminosité dans l’obscurité. » => Ah, moi c’est l’ampoule de ma chambre (ma vraie chambre, pas l’étudiante) qui fait de la lumière même éteinte. Elle clignote sous forme de euh…fluorescence. C’est à dire qu’elle ne s’allume pas véritablement mais que la lumière qui clignote est fluorescente. On m’a dit que c’était des sortes de « reste » de contact et que ça part au bout d’une minute ou deux. Sauf que chez moi ça peut durer 20 minutes (au delà je sais pas, je finis malgré tout par m’endormir). C’est stressant ce clignotement pour s’endormir. Quelqu’un a une idée d’où ça peut venir et comment s’en débarrasser ?
change d’ampoule ? 🙂
Pour le sport, ben la période où je faisais du triathlon en club a été la période où je dormais le mieux. Je pouvais même me coucher à 2h du matin (ben quand on est plongé dans un livre passionnant on voit pas le temps passer lol) et à 6h, j’étais TOUJOURS debout. Bon parfois j’étais un peu fatiguée (j’étais ado et c’est reconnu que c’est une période où on est facilement fatigué) mais ça allait. Puis j’ai dû arrêter (horaires d’entrainement incompatibles avec les horaires de cours en études supérieures…). Ben sommeil tout pas bien. Y a une période où j’ai dû travailler dans un fast-food en parallèle de mes études donc HYPER fatiguée (4h de sommeil car travail le soir et en début de nuit, travail 7j/7…) et j’ai cru qu’après avoir arrêté, mon sommeil redeviendrait bon. Ben non.
Comme je suis en période de stage et que petit à petit au fil du semestre la pile de boulot diminue (on a beaucoup de dossiers donc au fur et à mesure qu’on les rend, ça va mieux lol), ben je me suis autorisée à aller à la piscine aujourd’hui. Pas en club. Juste moi. Ben j’ai fait une sieste mais FIOU ! Pas pareil DU TOUT la sieste ! Du boooooon sommeil, de la booooonne fatigue comme je le ressentais avant <3. Y a pas à dire, le sport, ça détend. D'ailleurs, l'activité physique et sportive… c'est le sujet de mon mémoire 😉 (mais plus axé sur la psycho du genre sur quoi agir auprès des enfants pour leur donner envie de faire de l'activité physique ou sportive, en s'appuyant sur des articles psycho et compagnie, arg ^^)
Un truc qui peut bousiller le sommeil (j'ai pas d'article scientifique sous le bras, là ça vient d'une expérience perso) : changer radicalement de lieu et mode de vie. J'ai déménagé deux fois en 2012, une fois en février, une autre en septembre. Celui de 2012 n'a pas changé grand chose à ma vie au final mais celui de septembre, oui, énormément même. Ben à partir de septembre, pendant 3 mois je me suis réveillée plusieurs fois par nuit sans raison alors que d'habitude, je ne me réveille jamais (ni tempête ni tremblement de terre ni envie pressante n'arrive pas à me sortir de mon sommeil ^^' !). Du coup, malgré 9h de sommeil, je me réveillais coooooooomplètement crevée.
Dernier commentaire, après j’arrête de blablater :
J’ai vu dans une émission dernièrement qu’il ne faudrait pas manger avant de se coucher pas à cause d’une histoire d’estomac trop lourd mais à cause d’hormones : l’insuline (hormone pancréatique qui diminue la glycémie en faisant entrer le sucre dans les cellules, en le stockant sous forme de glycogène dans le foie et les muscles et en le transformant en graisse -résumé rapide hein-) inhibe (apparemment) la production de mélatonine (hormone du sommeil).
Ah ça expliquait aussi (à moins que ce soit un autre documentaire ?) que la lumière des écrans est une lumière de type « bleue » (comparé à la lumière « jaune »). Ça a le même effet que le soleil pour le cerveau donc pas de production de cette fameuse mélatonine donc ça explique pourquoi on peut passer la nuit devant la télé ou l’ordi (surtout l’ordi car on est + près de l’écran) sans ressentir de fatigue. Il suffit donc d’éteindre la télé/l’ordi et normalement, au bout de quelques minutes, le sommeil finit par arriver =). On n’est pas pas devant un écran car on n’est pas fatigué mais on n’est pas fatigué car on est devant un écran ^^ ! Y a même eu une petite expérience sur des lycéens. Les lycéens qui étaient dans une classe éclairée par de la lumière bleue en plein hiver (donc encore nuit dehors à 8h malgré les cours déjà commencés) étaient + attentifs, + « réveillés » que ceux qui étaient dans une classe à lumière jaune.
PS. Pourquoi mes sauts de ligne en commentaire n’apparaissent pas une fois le commentaire publié ? Un commentaire sans saut de ligne, ça fait assez indigeste =/.
Merci pour ces expériences fort intéressantes Aurore 🙂
Pour les écrans je connaissais les fonctions inhibant la production de mélatonine, mais je ne savais pas pour le fait de manger tard le soir avant d’aller se coucher 🙂
Ce sont de très bons compléments à l’article, merci 🙂
Sinon tes sauts de lignes apparaissent bien là
Si ce que tu dis est vrai, faudrait que les diabétiques (type I) fassent leur(s) piqûre(s) du soir bien avant de se coucher… Mon fils de 10 ans les fait 2h avant. Pas top?
En tout cas, ne pas trop manger le soir est une bonne chose pour la santé et la ligne, c’est sûr, mais également pour le sommeil.
Mais pas assez n’est pas bien, gare à la fringale des 3h du matin 😀 poru celles et ceux qui, comme moi, se réveillent spontanément vers cette heure… Difficile de se rendormir dans ces conditions ! Un grand verre d’eau est alors salutaire, histoire de caler l’estomac.
Mais sans se lever, sinon adieu le ré-endormissement !
M.
Merci pour votre article!
Pour ma part, le sport joue tout un rôle pour bénéficier d’un bon sommeil, et ce n’est pas lié à la question de « fatigue physique », c’est surtout un bien être, sur lequel « repose » ma santé psychique ainsi physique.
Il y a pas mal d’outils qui existent aujourd’hui pour améliorer son sommeil, récemment un bracelet est sorti et vous donne pas mal de statistiques sur votre sommeil pour déterminer les meilleurs moments.
Pas mal ! Ca doit être basé sur les cycles de sommeil tout simplement 🙂
Non, c’est basé sur les mouvements que l’on fait pendant la nuit.
Des applis existent aussi sur smartphone (pensez à passer en mode avion ;)) qui se glissent sous l’oreiller ou proche de la tête, et détectent les mouvements.
en effet en phase alpha on bouge beaucoup, alors qu’en sommeil profond on bouge peu.
Ce qui permet de vous réveiller (via sonnerie ou vibreur) lors de la phase alpha la plus proche de votre « heure limite » !
Mieux vaut se réveiller à 6h40 en alpha qu’à 7h en sommeil profond : non seulement on est en pleine forme, mais en plus on a plus de temps !
Ç’a été la seule app’ que j’ai acheté jusqu’à présent. Et j’ai plusieurs milliers d’app!
M.
D’abord et avant tout, je tiens à exprimer ma profonde gratitude pour votre brillant article. Votre plume agile et ingénieuse parvient à captiver les lecteurs, même ceux qui sont néophytes dans le domaine complexe du sommeil et de la mémoire. Vous avez le talent inégalé de rendre les sujets scientifiques accessibles et attrayants.
Passant en revue l’essence de votre article, vous nous avez offert un voyage fascinant à travers les intrications du sommeil et de la mémoire. Cette exploration nous a permis de comprendre comment ces deux éléments se complètent et s’influencent mutuellement dans un ballet cérébral nocturne. L’approche holistique que vous avez adoptée pour traiter ce sujet, combinée à des données scientifiques rigoureuses, constitue une véritable bouffée d’air frais.
Cependant, une petite interrogation me taraude. Dans la mesure où vous avez superbement exposé les liens entre la mémoire et le sommeil, j’aurais apprécié un éclairage sur l’impact de la qualité du sommeil sur la mémorisation. Autrement dit, comment une nuit de sommeil perturbée ou de mauvaise qualité pourrait-elle affecter notre capacité à mémoriser des informations?
Votre réponse à cette question pourrait apporter un complément d’information pertinent à ce passionnant article. Encore une fois, un grand bravo pour votre travail exceptionnel.