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Comment optimiser son sommeil, conseils pratiques

Ecrit par Jean-Yves Ponce

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Comment optimiser son sommeil :

Bonjour tout le monde. Vous l’avez peut-être remarqué, le temps s’est refroidi et avec la venue progressive de l’hiver, les problèmes de sommeil arrivent également. C’est pendant la période de sommeil que le cerveau mémorise les informations de la journée. Elle est donc capitale si l’on veut maintenir un cerveau performant.

Ces dernières années, j’ai réfléchi à la question du sommeil et comment optimiser ce temps primordial pour la mémorisation. J’ai trouvé 2 points qui peuvent être optimisés en vue d’obtenir un sommeil efficace.

Vous avez vu ? On en arrive même à optimiser le repos maintenant… je vous jure, il n’y a plus de jeunesse.

En parlant de jeunesse, ceux qui en ont besoin peut-être plus que les autres, ce sont les ados au lycée, les écoliers, les étudiants. Or, dans le cas des deux premiers, l’arrivée du PC, des écrans etc a beaucoup dégradé leur sommeil. Ils sont moins performants, et plus fatigués.
En suivant ces quelques conseils pratiques (testés et approuvés !) vous allez non seulement augmenter la qualité de votre sommeil, mais si vous êtes parents, et que vous arrivez à les faire appliquer à votre progéniture, ceux-ci prendront l’avantage par rapport à leurs collègues, quel que soit leur intérêt pour l’école en général.

Parenthèse fermée, abordons le point 1

 Optimiser son sommeil : Le lit

Non, vous n’allez pas changer votre lit. Afin de bien dormir, il y a quelques petits rappels à effectuer.

 Retourner le matelas

Beaucoup de gens le savent, mais beaucoup de gens non. Et parmi les beaucoup de gens qui savent, il y en a une bonne partie qui oublie.

Pourquoi faut-il retourner son matelas toutes les x semaines ? Parce que si vous ne le faites pas, il va progressivement se déformer sous le poids de votre corps, ce qui perturbera votre qualité de sommeil.

D’ailleurs, si vous vous réveillez un jour avec un mal de dos, le premier suspect à vérifier est le matelas. Peut-être est-il trop mou ou trop dur, peut-être s’est-il déformé car cela fait longtemps qu’il n’a pas été retourné.

 Comme on fait son lit on se couche

Vous connaissez cet adage ? Vous connaissez cette sensation de se coucher dans un lit qui vient d’être fait ? C’est agréable de se glisser dans les draps. En revanche, se coucher dans un lit défait comporte une sensation de routine, voire est parfois désagréable.

Vous n’avez pas besoin de passer des heures à faire le lit. Mais prendre 5 minutes le matin pour le faire est un investissement rentable. Oui, le matin avant de partir au boulot ou à l’école, c’est bien plus efficace que le soir en rentrant.

Si vous êtes dubitatifs, je vous conseille de faire le test de vous coucher pendant une semaine avec un lit fait pour le soir et de me dire les expériences que vous en retirez.

 Les draps

Dans la même lignée, changer les draps est important. Le corps se repose mieux dans des draps qui n’ont pas accumulé des semaines de sueur et de saleté.

A titre personnel, je vous invite à changer les couleurs de vos draps également. Nous avons l’impression de dormir dans un autre lit et cela reste également un plaisir. S’endormir avec une sensation de plaisir, c’est prendre soin de son cerveau, et c’est apaisant, surtout lorsqu’on a passé une journée stressante. C’est une façon de transformer sa chambre en sanctuaire.


  Optimiser son sommeil : La chambre

Voici les deux points qui peuvent augmenter notablement votre qualité de sommeil. Je les ai adoptés et je ne reviendrai jamais en arrière.

 Noir

Moins vous avez de luminosité dans votre chambre, mieux vous dormirez. Le moindre rai de lumière peut perturber votre cerveau. Je vous garantis qu’une chambre noire réduit notablement l’effet hibou (vous savez quand vous passer des heures à vous retourner en cherchant le sommeil!)

Le but est simple : une fois la lumière éteinte, vous devez être incapable de distinguer vos mains tenues à 20cm de votre visage.

Mais comment faire ???

La première source de lumière, c’est la fenêtre. Souvent, les volets seuls sont insuffisants à empêcher les lumières de la ville (ou de la lune) d’entrer. Cependant ce problème peut être contourné. Des rideaux opaques ou des stores californiens suffisent à régler ce problème.

Je suis sûr qu’il existe d’autres solutions suivant les configurations.

Le réveil à affichage digital est également une source de lumière perturbante. Vous pouvez le retourner, ou le couvrir. C’est pas très glamour, mais dans une chambre noire, personne ne s’en souciera.

Les autres sources de lumières sont le téléphone portable, la porte et tout appareil avec un témoin lumineux. Trouvez un moyen de les bannir.

 

 Sans Ecran

Non seulement les écrans mêmes éteints sont une source de luminosité, mais les ondes perturbent notre sommeil, même si l’écran est éteint. Regarder la télé dans le lit est séduisant, mais ce n’est pas une si bonne idée que cela :

L’écran empêche notre cerveau de sécréter la mélatonine, essentielle pour trouver un bon sommeil. De plus, allongé dans notre lit, nous chauffons les draps et y transpirons dedans (surtout si ce que l’on regarde est stressant). Se coucher dans des draps mouillés ou trop chauds perturbe le sommeil.

L’écran d’ordinateur est également un écran. Transportez votre PC dans le salon ou dans une pièce spéciale pour, mais évitez la chambre si cela est possible.

 

 Pour un réveil optimal

Mon truc pour me réveiller rapidement, sans traîner et commencer la journée sans traîner.

Première astuce : Mon réveil n’est pas à portée de main. Ce qui veut dire que pour l’éteindre je dois me lever. Une fois debout, je ne retourne pas dans le lit.

Deuxième astuce : Je ne me réveille jamais en musique. Je ne vois pas comment écouter sa musique préférée au réveil peut nous aider à partir de la chambre. Aussi je met le son le plus immonde possible. Ma compagne me hait pour cela, mais c’est grâce à ce détail que je suis en forme et que je peux commencer à lui préparer son petit déjeuner pendant qu’elle émerge !

Oh, ce n’est pas grand chose, une tasse sortie, de l’eau à chauffer, des biscuits. Mais c’est toujours mieux que d’être grommelant à marcher comme un zombie en tirant la gueule. 


Il existe une multitudes d’autres conseils et de trucs perso en plus de ceux-ci pour optimiser son sommeil. C’est parce que le sommeil est un problème majeur de notre temps. Nous sommes stressés de plus en plus par un monde qui va toujours de plus en plus vite. Se coucher en étant stressé garantie un sommeil perturbé.

Lorsque nous passons des nuits sans bon sommeil, nous devenons irritables et moins performants.

Et vous, vous avez des trucs ?

 

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23 Commentaires

  • Bonjour,

    Merci pour votre article,c’est vrai que le réveil qui n’est pas portée de main nous oblige a nous lever et dans le cas contraire il y a ma femme qui me sort du lit pour l’éteindre:)

    On peut aussi avant se coucher, prendre une douche. Mais dans ce cas, il faut que la température de la douche soit largement en dessous de la température du corps. Généralement, il ne faut pas que la douche soit à plus de 29 degrés Celsius. De cette manière, vous favoriserez le sommeil, car au moment de s’endormir, la température du corps baisse toujours légèrement. Si vous augmentez la température de votre douche, le corps risque d’avoir du mal à se réguler et il retardera de ce fait le sommeil.

    • Bonjour Vincent.B et merci pour votre commentaire!

      Je ne connaissais pas pour la douche, même si j’avais noté qu’en été où il fait très chaud, une douche rafraichissante aide beaucoup au sommeil. Merci beaucoup de nous avoir partagé votre conseil !

  • Que du bon sens !!
    🙂

    Mais pourquoi dis-tu qu’avec la venue de l’hivers vient les problèmes de sommeil ???? C’est plutôt l’inverse selon mes informations. Nous dormons mieux l’hivers qu’avec les chaleurs de l’été, sans parler de la luminosité.

  • Bonjour,
    Intéressant votre article, effectivement la qualité du sommeil influe considérablement sur l’énergie déployée dans la journée Mais bien d’autres facteurs entrent en ligne de compte: l’orientation du lit, la disposition des meubles dans la chambre ainsi que le placement de la porte et des fenêtres, les objets (ainsi il est déconseillé d’avoir des objets tranchants dans cette pièce), etc… C’est tout l’art du Feng Shui d’enseigner la bonne circulation de l’énergie dans une habitation, ce qui va grandement influer sur le bien-être de ses occupants, notamment sur le sommeil…

    • Bonjour Françoise et merci pour votre commentaire,

      Je commence à regarder de plus près l’art du Feng Shui.
      Je n’ai absolument pas la prétention de prétendre faire pareil ou mieux, ni même m’approcher de cet art !
      Vous avez raison, d’autres facteurs entrent en ligne de compte, et je serai intéressé de connaître les autres !

      Je sais également que les points que j’aborde dans cet article sont ceux qui m’ont, pour l’instant, le plus aidé à optimiser mon temps de sommeil !
      Plus tard, lorsque j’en saurai mieux sur cet art, je pourrai faire un article encore plus précis !

      • Le Feng-Shui apporte de nombreuses réponses aux questions liées à la santé et l’argent. J’ai lu quelques bouquins dessus, et ce qui est dit se vérifie. Parfois dramatiquement.

        Ne placez jamais la tête de lit dans l’alignement de la porte. JAMAIS !

  • Astuce perso tirée d’années de questionnement sur « le comment arriver à se lever le matin ? ».

    Le réveil loin ça a pas marché pour moi, en trois secondes je traverse la pièce en jurant pour éteindre le réveil et je me recouche…et si le réveil est trop loin on l’entend plus…

    Du coup, tout les soir je le met dans un petit coffre au pied de mon lit, je le ferme et je vais mettre la clé à coté de la cafetière (préparé en avance) à la cuisine, (ou au fond du jardin pour les extrémistes)

    Tout les matins je me maudit pendant quelques secondes mais ça passe vite, on va dire que cette technique permet d’utiliser la motivation de la veille pour se lever le lendemain matin. ça peut paraître un peu ridicule (et même franchement) et donner l’impression que si l’on est pas obligé de faire les choses on fait rien, mais le réveil du matin reste un état à part ou le plus pacifique des hommes pourrait tuer la personne qui vient la réveiller.

    En tout cas jusqu’ici j’ai pas trouvé plus efficace. 🙂

  • Merci de l’article. Ma question est plus : Pour s’endormir rapidement, on fait comment ? Même si je lis avant de dormir, je mets 1 heure avant de m’endormir. Je pense à plein de truc. Merci.

    • Salut Ribalme,

      Je peux te donner quelques astuces, mais je ne remplacerai jamais un médecin spécialiste. Déjà éviter les écrans avant de s’endormir (donc lecture oui, mais sur papier !)
      Ne pas aller se coucher avant d’avoir sommeil (ca parait évident mais bon)
      Une chambre aussi noire que possible,

      Les noix aident à dormir parait-il, je n’ai jamais testé, mais j’ai lu pas mal de rapports qui convergeaient en ce sens.

      La relaxation ou l’auto-hypnose sont également des pistes à explorer si tu ne trouves pas le sommeil de façon régulière ou croissante.

      Une activité physique régulière aide également

      • Merci.

        Bien évidemment, je lis sur papier, genre 1 heure à 2 heures avant de m’endormir. Comme je suis étudiant, je ne peux pas forcément me permettre d’aller me coucher que quand je suis fatigué, t’imagines si je ne suis fatigué qu’à 2 heures du matin ? Et que je dois me lever à 7 heures ?

        L’activité physique, ouais. Donc, faudrait que je teste la relaxation. Des pistes ? Merci.

  • Plein de bons conseils. Cependant, moi je mets mon réveil un peu plus loin comme toi, du coup pour arrêter la sonnerie, je dois me bouger =D.

    Par contre, étant lycéen, je veux commencer ma journée avec quelque chose que j’adore donc la musique et là, je ne changerai pas, j’ai une playlist aléatoire chaque matin de 30 musiques que j’aime et je tombe sur l’une d’entre elle, le matin. L’avantage, c’est que c’est des musiques qui donnent envie de danser donc je me lève de bonne humeur 🙂

  • Je suis tout à fait d’accord avec le point 1 : il n’y a rien de plus agréable que de se coucher dans un lit fait avec des draps frais tout propres !

    Merci pour tes articles toujours très intéressants.

  • J’ai personnellement dressé mon chien pour qu’il me réveille ! Tous les jours à 7h30 je l’appelais et je lui donnais un petit gâteau. Un jour j’ai arrêté de l’appeler et je vous assure que lui n’a pas tenu à ce que je l’oublie. Tous les matins il vient me réveiller pour avoir sa gourmandise. 🙂

    Avant de s’endormir il est déconseillé de boire. Ça peut paraitre du bon sens mais combien de gens boivent de l’eau ou des boissons sucrées avant de s’endormir ?

    Pour améliorer la qualité du sommeil il y a les rêves lucides. Et si c’est un objectif difficile, simplement noter ses rêves permet de s’en souvenir très facilement. Depuis quelques années je me souviens de tous mes rêves et les nuits sont beaucoup plus agréables ! Après c’est plus pour le coté psychologique qu’autre chose. ^^

    Écouter une musique relaxante (douce, sans paroles avec un tempo) est très efficace pour s’endormir rapidement !

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