Confiance en soi

Comment arrêter de procrastiner ?

arrêter de procrastiner
Ecrit par Jean-Yves Ponce

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Arrêter de procrastiner :

Il est 7h30, Jérémy se réveille.

Il est super motivé car aujourd’hui est un jour spécial.

Il a décidé d’apprendre une nouvelle langue.

Cela fait des mois qu’il y pense, mais qu’il repousse à plus tard. Ce n’était pas le bon moment.

Aujourd’hui c’est différent.

Il est débordant d’enthousiasme.

Il prend son petit déjeuner en quatrième vitesse. Pendant qu’il prend son café, il regarde les nouveautés sur insta.

Puis il regarde une vidéo, sans le son, pour ne pas réveiller les autres.

Il regarde des graphiques montrant les ventes de console de 1972 à nos jours.

Lorsqu’il a fini, il est 8h20. Il est fin prêt.

Mais Jérémy se demande s’il ne ferait pas mieux de répondre à un message important qu’il a reçu hier soir. Il aurait pu le faire quand il l’a reçu bien sûr, mais il s’était dit qu’il y verrait plus clair le lendemain.

Il répond à son message.

Lorsqu’il finit, il n’est pas loin de 9h. L’heure à laquelle il se lève habituellement en week-end.

Il a de l’avance. Il avait mis le réveil exprès pour commencer sa journée d’apprentissage tôt.

Avant de commencer, il décide de jouer un peu sur son ordinateur. Après tout, il a toute la journée pour avancer.

Jérémy a l’impression que sa motivation l’a déjà un peu quitté.

Alors que midi approche, il décroche et d’autres priorités prennent le pas sur son intention d’apprendre une langue.

A la télé, ils annoncent la fin du déconfinement la semaine prochaine.

Cela fera donc la 56e fois que Jérémy repoussera son projet.

Normalement, demain ce sera plus facile. Il aura trouvé comment arrêter de procrastiner !

Comprendre la procrastination

Salut tout le monde !

J’espère que vous allez bien ! Qui a déjà vécu le type de situation de Jérémy ?

Vous savez comment on appelle ça ?

Oui c’est bien la procrastination !

Aujourd’hui, j’ai pensé que c’était une bonne idée de faire un article sur le sujet, en vous permettant de comprendre comment la procrastination fonctionne et comment vous pouvez arrêter de procrastiner.

Alors déjà, vous devez savoir plusieurs choses sur la procrastination :

La première c’est que c’est quelque chose de normal !

Oui, j’ai bien dit normal !

Notre cerveau est câblé en quelque sorte pour rechercher ce qui nous donne du plaisir et pour éviter ce qui est plus ou moins douloureux.

Et la procrastination, c’est juste un mécanisme de défense mis en place par votre cerveau pour vous éviter le plus possible la douleur.

Et la douleur ça peut être n’importe quoi !

Faire le ménage, apprendre une leçon, prendre un certain rendez-vous, faire les courses…

Plus la chose est pénible à vos yeux, plus vous allez avoir envie d’éviter la douleur associée.

Alors oui, la « douleur » est un bien grand mot, mais à ce stade, votre cerveau ne fait pas vraiment de distinction.

Lui ce qu’il voit, c’est que bosser sur le dossier Martin c’est quelque chose de pénible, alors pour vous soulager, il va vous injecter de la dopamine en faisant des trucs un peu plus fun à la place.

Mission accomplie, la douleur est repoussée.

Pour un temps du moins, car il y a deux problèmes :

  • Le premier, c’est que la dopamine, c’est un peu comme une drogue. Au début faire des parties de jeu pour éviter de bosser, ca marche plutôt pas mal et vous vous sentez bien. Le soucis, c’est qu’il vous faut une dose de plus en plus grande pour en ressentir les effets. Donc vous allez cumuler les heures de jeu, et à la fin vous n’en retirerez même plus de plaisir. Ce n’est donc pas comme cela que vous allez arrêter de procrastiner.
  • Le deuxième problème, c’est que bien souvent, votre source de « souffrance », elle n’aura pas disparu après votre coup de dopamine, et ce qu’il va se passer, c’est que vous vous sentirez coupable, ce qui rajoutera encore de la douleur, et ce qui enverra le message à votre cerveau qu’il va devoir vous trouver une autre activité encore plus forte pour vous éviter de trop souffrir.

Vous l’avez compris, c’est comme cela que l’on en vient à passer des journées entières à faire plein de choses, sauf bosser et que le cycle peut se répéter ainsi à l’infini.

Mais vous allez me dire, oui mais je procrastine même sur les choses qui devraient me faire plaisir !

Exemple : j’ai vraiment envie de me lancer dans cet apprentissage de langue comme Jérémy, ou de prendre des cours de tel ou tel instrument ou bien de commencer ce projet qui pourrait changer ma vie etc.

Oui !

Mais là aussi il y a de la douleur associée.

Apprendre est quelque chose de fatiguant, de chaotique, cela prend du temps et vous n’êtes pas sûr de progresser. C’est de la douleur !

Se lancer dans un projet énorme et inspirant, vous vous rendez vite compte que c’est plus difficile que vous l’aviez prévu et que là aussi, c’est très stressant.

Le fait de ne pas savoir par où commencer est par exemple très douloureux pour le cerveau.

Vous êtes sûr que ca n’ira pas mieux après avoir fait un peu de shopping en ligne ? hmm ?

Comment arrêter de procrastiner ?

Alors, comme on l’a vu, la procrastination est un mécanisme de défense qui est donc normal, et qui implique donc que vous devrez faire avec toute votre vie.

Ce n’est pas tant la procrastination en elle-même qu’il faut combattre à tout prix, mais plutôt votre réaction face au mécanisme.

En gros, vous devez apprendre à contrôler la tendance plutôt qu’à vouloir la supprimer.

Il est temps de muscler un peu votre cerveau, et plus particulièrement votre self-contrôle !

Et comme tout muscle, la bonne nouvelle c’est qu’il peut s’exercer et devenir plus fort, la mauvaise, c’est qu’il se fatigue.

C’est ainsi que Cal Newport dans son livre Deep Work, que je vous recommande et dont vous pouvez retrouver la chronique ici,  parle de réserve de volonté, et estime que vous pouvez compter sur ce muscle de volonté environ 4h par jour.

4h, sur 24, c’est pas énorme hein ?

Alors comment pouvez-vous exercer votre maîtrise de vous, et arrêter de procrastiner ?

Je vous propose 3 techniques :

  • La première c’est de vous auto-observer, et quand je dis auto-observer, je fais surtout référence à tous ces petits réflexes ou toutes ces petites habitudes qui n’ont l’air de rien et dont vous ne faites même plus attention.

Le nombre de fois que vous consulter telle ou telle appli, le nombre de fois où vous jouez une petite partie de votre jeu favori, ou bien le nombre de fois que vous filez au frigo pour manger lorsque vous êtes stressé.

Il va falloir que vous notiez et que vous trackiez ces petites habitudes ou ces petits réflexes afin de les évaluer vraiment et de déterminer leur impact sur votre procrastination.

Si à chaque fois que vous utilisez insta, vous vous rendez compte que vous devenez moins efficace, vous savez ce qu’il vous reste à faire !

Dis comme ça c’est évident, mais encore une fois, tant que l’on ne s’est pas vraiment auto-observé et qu’on n’a pas vraiment noté avec un trait par exemple à chaque fois qu’on consulte insta, et bien on a du mal à évaluer les choses.

L’être humain est si mauvais pour évaluer l’impact des choses qu’il passe son temps à les sous estimer.

Par exemple, selon une étude de Kelly McGonigal, également auteure d’un exellent livre ‘l’instinct de volonté » chronique que vous pouvez retrouver ici :

Les gens estimaient qu’ils avaient environ13 ou 14 pensées ou décisions par jour à prendre au sujet de la nourriture. Mais lorsqu’ils se sont mis à les compter réellement, ils se sont rendus compte que la réalité était tout autre puisqu’en moyenne, c’était plutôt 227 fois !

C’est donc pour cela que je vous recommande de vraiment noter pour un temps toutes ces petites choses, vous allez peut-être apprendre des trucs sur vous et découvrir des fonctionnements cachés de votre cerveau !

  • La deuxième technique que je vous propose, c’est celle des 5 minutes.

L’idée c’est que quand vous sentez que vous avez du mal à vous y mettre, plutôt que de faire quoi que ce soit d’autre, sortez  faites une petite marche pendant 5 minutes, même si ce n’est pas loin. Même si c’est juste en bas de chez vous !

Le fait de changer peut suffire à éviter le cycle infernal de la procrastination. Comme vous vous auto-observez maintenant, cela devrait être plus facile de sentir arriver ces petits moments de doute.

Si vous ne savez pas quoi faire pendant ces 5 minutes, alors le mieux est de vous relaxer et de vous concentrer sur votre respiration. Plutôt que des respirations courtes et saccadées, préférez de longues inspirations, et expirations, en suivant le principe de la cohérence cardiaque.

Il existe même une appli fort sympathique pour vous aider : cela s’appelle respirelax et cela vous aide à choper le bon rythme de respiration pour éviter que vos impulsions ne prennent le dessus sur votre raison.

  • Enfin, la dernière technique est à mon avis essentielle : il s’agit de celle de l’objectif à déterminer.

Le but est que la veille où vous vouliez accomplir quelque chose pour lequel vous procrastinez souvent, c’est de déterminer la toute première étape à réaliser. Parfois, on ne sait pas vraiment par où commencer, et il n’y a rien de pire pour épuiser votre volonté.

La veille, au soir, prenez quelques instants pour bien penser à cette première étape.

En combinant ces 3 techniques, vous devriez arrêter de procrastiner et ainsi réaliser beaucoup plus de choses et reprendre confiance !

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